【要約】ヤバい集中力【鈴木裕】

2021年9月26日

はじめに

鈴木裕さんの著書、「ヤバい集中力」を読んだので要約して残そうと思います。

ヤバい集中力１日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック４５ /ＳＢクリエイティブ/鈴木祐

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獣を動かす

第1章　餌を与える

カフェイン

1度に2本以上コーヒーを飲まない
コーヒーにはミルクかクリームを入れる
起床90分以内はカフェインを飲まない
米陸軍のスケジューリングサービスWEB「2B-Alert」を使う
緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」と一緒に飲む

MIND

地中海食（オリーブオイル、野菜、魚介類…）で集中力が上がる
脳に良い食事を続ける3つのルール「MIND」

１．脳に良い食品を増やす
２．脳に悪い食品を減らす
３．カロリー制限はしない

食事日記をつける

レベル1：シンプルチェック
MINDのガイドラインを守れた日に、カレンダーに丸印をつける

レベル2：MINDスコアボード
MINDのガイドラインを守れたか採点する方法

レベル3：フォーカスカタログ＋スコアボード
「MINDスコアボード」＋集中力の変化も記録する方法

第2章　報酬の予感

報酬感覚プランニング

基本設定シート
１．ターゲット（集中力が続かない作業の重要なもの）
２．難易度チェック（ターゲットを達成しなきゃいけない理由から重要なもの）
３．具象イメージング（１．ターゲットをより具体的に映像を浮かべやすい内容に）
４．リバースプランニング（１．で選んだ目標を「達成した未来」から現在にさかのぼる形で短期目標を設定）
５．デイリータスク設定（４．で決めた短期目標から締切が近いモノを選び、達成するために毎日やるべきタスクを選ぶ）
実践設定シート
１．デイリータスク選択
　基本設定ワークシートで考えたデイリータスクの中から、「その日のうちに手を付けないといけないもの」「最長２，３時間で完了しそうなもの」だけに的を絞り3~5つほどピックアップする
２．障害コントラスト
　デイリータスクを達成する際に発生しそうなトラブルを書き出す
３．障害フィックス
　２．のトラブルに対して取れそうな対策
４．質問型アクション
　１．で選んだデイリータスクを「[自分の名前]は、[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか？」の質問形式に変換
５．実現イメージング
　４．の質問型アクションを達成するまでのプロセスをできるだけリアルに想像する
６．固定式ビジュアルリマインダー
　４．の質問型アクションを思い出せるものを目に見える場所に置く
速攻簡易版シート
１．想像イメージング
　目の前のタスクを達成したらどのようなポジティブなことが起きるのか想像して書き出す
２．ポジティブ選択
　１．のメリットの中から最もポジティブなものを1つ選択
３．障害コントラスト
　そのタスクを達成する際に発生しそうなトラブルを想像して書き出す
４．ネガティブ選択
　３．で書き出したトラブルから最もデメリットが大きいものを選ぶ
５．質問型アクション
　タスクを「[自分の名前]は、[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか？」の質問形式に変

第3章　儀式を行う

ドーパミン

朝は簡単なタスクから着手する
「できた！」を繰り返し記録する

小さな不快

「5のルール」で小さな不快を重ねる
１．仕事を止めて休憩したくなったらあと5分だけ続ける
２．スマホをチェックしたくなったらあと5分目の前の作業を続ける
３．腹筋を止めたくなったらあと5回続ける
４．読書に集中できなくなったらあと5ページ続ける

儀式の連鎖

儀式スタッキング
それぞれの儀式に対して別の儀式を積み重ねていくテクニック

儀式の定着

儀式を週4回2か月続ける

調教師を鍛える

第4章　物語を編む

セルフイメージ

レベル１：ステレオタイピング
　有能な人をイメージするだけで人間のパフォーマンスはアップする

レベル２：ジョブ・チェンジング
　問題のタスクに対して、自分に新しい肩書をつける

レベル３：私事的セルフトーク
　「ひとりごと」を使ってパフォーマンスアップ

レベル４：VIA SMART
　ノースセントラル大学で効果が実証された集中力アップのテクニック。VIAテストで強みを選び、生かす方法を考える
　SMARTで計画を立てる
* Specific（具体的）
* Measurable（計測可能）
* Achievable（達成可能）
* Related（関連性）
* Time-bound（締め切りが明確）

レベル５：ピアプレッシャー
　「仲間からの圧力」。同僚や仲間から感じるプレッシャーのこと

第5章　自己を観る

デタッチド・マインドフルネス

思考と感情から距離を置いて、ひたすらに観察に徹する行為

雲のメタファー
　雲の中にいるあなたのそばを、別の雲が通り過ぎていくのを見つめる行為に似ている
電車のメタファー
　思考や感情を「必ず過ぎ去るもの」として認識すること
牧草地のメタファー
　牛に十分なサイズの牧草地を与えて、自由に動き回ることに問題が生じないようにする牧草地のサイズを大きくしてやる行為に似ている

聖域を作る

専用スペースを用意する
スペースをカスタマイズする
専用のPCやスマホを用意する
ユーザーアカウントを切り分ける
スマホの魅力を低下させる
コンテンツブロッカーを使う
歌詞が付いた曲は厳禁

メタ認知

ムード・スコアリング
　大事な作業から注意が逸れたときに、内面に起きた感情の変化をパーセンテージで採点するトレーニング方法
感情の物質化
　「いまの感情が物体だったらどのような感じだろう？」と考えてみるトレーニング

第6章　諦めて、休む

セルフ・アクセプタンス

セルフ・イメージング
１．失敗した自分に対して悩んでいる自分に対して友人が理解と思いやりを持ってアドバイスしてきたことを想像する
２．その友人の言葉を細かく思い描き、紙に書き出す
レスト・オブ・ライフ
いまの悪い状況は、「自分に集中力がない」や「もう目標を達成できそうにない」という考えを証明するエビデンスとして使えるだろうか？
2分コミットメント
１．1日6回だけ、セルフ・アクセプタンスを行う時間帯を決める
２．決めた時間が来たら、「過去の失敗体験」や「ネガティブ思考」を思い出し、2分だけ批判しないまま放っておく
ポジティブリソース法
ゴールを達成できなくて自責の念がわいたら、なにか仕事や勉強に役立つ新しいことをする