眠れないとき見直すべき11のこと

2019年11月3日

背景

実は最近、睡眠を十分に取れない日が続いたため(日中働いて疲れても夜中の3〜4時まで眠れず、また眠るというより気絶の様な状態が続いた)専門医に相談しました。
そのときのアドバイスなどを纏めてみます。
睡眠薬の処方もあったのですが、大切なのは以下のような個人の意識して変えることの出来る生活習慣等の改善です。

1. 睡眠時間は人それぞれ。日中困らない程度で良い。

  • 日中の活動に眠気で困らなければ8時間睡眠に拘る必要はない。
  • 加齢により必要な睡眠時間は統計的に減少傾向にある

2. 睡眠前の刺激物を避けてリラックスを心がける

  • 着床4時間前のカフェイン摂取を避けて、1時間前の喫煙は避ける
    カフェインの覚醒作用は4〜5時間持続し、ニコチンは交感神経を刺激し睡眠を妨げる。
  • 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、軽めのトレーニング
    自分なりのリラックス方法をみつける。

3. 着床時間に拘りすぎない。眠くなったら寝る。

  • 眠ろうと意気込みすぎるとプレッシャーになる。眠れないときは一度床を出てリラックスするのも良い。

4. 同じ時刻に毎日起床する。

  • 早寝早起きでなく、早起きが早寝につながる
  • 日曜に遅くまで寝ると月曜の朝がしんどい

5. 太陽を浴びる

  • 目が冷めたら太陽を浴びて体内時計をリセットする
  • 夜は明るすぎない照明を。
    室内が過度に明るいと体内時計が狂う。

6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣を。

  • 朝食は心身の目覚めに重要。夜食はごく軽く。
    いつも同じ時刻に朝食を撮ることで、その1時間ほど前から消化器関係の活動が活発になり朝の目覚めも良好になる。夜食でタンパク質の多い食事は睡眠の妨げとなる。
  • 運動習慣は熟睡を促進する
    軽く汗ばむ程度の運動を毎日規則的に。

7. 昼寝は15時前の20〜30分以内に抑える

  • 長い昼寝は逆効果
  • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。

8. 眠りが浅いときは積極的に遅寝して早起きする

  • 寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る

9. 睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のピクつき、ムズムズ感は要注意。

  • 病気の可能性があるので医師への相談が必要。

10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に

  • 過眠症の疑いがある

11. 寝酒は不眠のもと

  • 寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

生活

Posted by kiyo-tomo